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Entrenamiento de fuerza para un envejecimiento saludable

¿Qué pasa con nuestros músculos cuando envejecemos?

A partir de los 50 años comenzamos a perder masa muscular. Perdemos aproximadamente de 1 a 2% de masa muscular por año, esto quiere decir que cuando llegamos a los 70 años, tenemos una pérdida muscular del 25% y cuando llegamos a los 80 años, tenemos una pérdida del 40% aproximadamente.

Proceso del envejecimiento muscular

  1. Pre-sarcopenia: pérdida del 1 al 2% de masa muscular
  2. Sarcopenia: va acompañada con pérdida de fuerza. Se necesita más esfuerzo para realizar actividades que antes no.
  3. Sarcopenia severa: pérdida de masa muscular y pérdida de fuerza que nos lleva a no poder desarrollar actividades de la vida diaria como caminar, ir al baño, comer, vestirnos, etc.

¿Cuáles son los componentes que debe de incluir una rutina de ejercicio?

Nuestra rutina siempre debe de ser integral, si no es integral, no vamos a llegar al objetivo de ser saludables.

  1. Activación cardiovascular: de preferencia con una actividad que nos guste y nos motive, puede ser tai chi, bailar, caminar, etc.
  2. Fortalecimiento: es necesario trabajar la composición de nuestros músculos.
  3. Balance y equilibrio: es de suma importancia dedicar tiempo de la rutina a esta parte. Es el principio fundamental para prevenir caídas.
  4. Coordinación: al trabajar coordinación, tendremos movimientos más finos y limpios.
  5. Flexibilidad: si no tenemos un músculo elástico, nos va a limitar el movimiento de nuestras articulaciones.

Entrenamiento de fuerza

El envejecimiento (con o sin enfermedades preexistentes) está asociado a una serie de cambios biológicos que pueden contribuir a:

  1. Disminución de la masa muscular
  2. Disminución de la fuerza muscular
  3. Disminución en la función del músculo

Estas pérdidas disminuyen la resiliencia fisiológica y aumentan la vulnerabilidad a eventos catastróficos como caídas.

Incluso con un envejecimiento saludable, la reducción en la resiliencia fisiológica conduce a:

  • Discapacidad física
  • Deterioro de la movilidad
  • Caídas
  • Disminución de la independencia y de la calidad de vida

Beneficios del entrenamiento de fuerza

  • Contrarrestar la debilidad muscular y la fragilidad física
  • Mejorar el rendimiento físico
  • Aumentar el área de fibra muscular
  • Mejorar la calidad muscular
  • Mantener la densidad ósea
  • Buena salud metabólica
  • Mejorar o mantener la calidad de vida
  • Prolongar la vida independiente
  • Reducir el riesgo de caídas y fracturas

¿Cómo debe ser?

  • Volumen: 2-3 series de 10 a 12 repeticiones
  • Frecuencia: 2 a 3 veces por semana
  • Ejercicio: 8 a 10 ejercicios diferentes
  • Movimiento funcional: ejercicios que imiten las tareas diarias

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15 marzo, 2021

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